俗话说:早餐吃得好,中午吃得饱,晚餐吃得少,可见早餐有多重要。早餐会影响体重、血脂、血压、血糖。不注意早餐可能会导致肥胖或其他问题。
为什么吃早餐这么重要?
1.不吃早餐很容易导致肥胖。
每个人都有自己的生物钟,食物和能量的代谢效率是可以随时间变化的。与午餐和晚餐相比,早餐食物具有更高的动力效应和代谢效率,不易肥胖。早餐占每日总热量的25%~30%。如果不吃早餐,热量需求就会分配到午餐和晚餐,从而导致肥胖。
2.诱发高血糖症
睡了一夜,胃里就没有食物了。早上血糖水平低,但是血糖激素会慢慢上升,所以要快速补充碳水化合物。如果不吃早餐,容易导致头痛、头晕、全身乏力、晕厥等。同时还会产生强烈的饥饿感,导致人在午餐时暴饮暴食,从而引起餐后血糖升高。由于血糖变化较大,可降低肝脏合成和储存肝糖原的效率,增加血液中游离葡萄糖的含量。如果长期持续,会导致胰岛素反应恶化,从而增加糖尿病的风险。
3、容易引起胆结石
高脂肪食物会刺激胆汁分泌。当人处于空腹部状态时,胆汁停留在胆囊内,可滋生大量细菌,堆积胆固醇。空腹部时间过长,会使胆汁粘度增加,胆固醇浓度饱和,沉淀大量胆结石。
吃早餐要注意什么?
1、不能吃辣。
通常情况下,胃排空需要3~4小时空,但大便在肠内停留时间超过24小时。辛辣食物中的辣椒素能刺激胃肠蠕动,不经消化就迅速排泄空,从而引起腹泻。另外,早餐不能喝冷饮,以免刺激胃肠道,引起黏膜和肌肉收缩,进而引起挛缩或疼痛。
2.不要吃油炸食品
油炸食品是一种高胆固醇、高脂肪、低膳食纤维和维生素的食品,容易导致热量超标。长期吃油炸食品会引起肥胖、高血压、胆囊炎和胰腺炎。另外,不能吃太多含亚硝酸盐的食物,以免引起血压波动过大。
3.不要吃零食
早餐不能用零食或者饼干代替,因为营养结构比较单一,属于高盐高油高糖的食物,饱腹感差。
4.早餐有一个鸡蛋。
鸡蛋虽然这么小,但是营养价值很高,含有优质的蛋白质、微量元素和卵磷脂。另外,要喝一杯牛奶,既营养又实惠。能为身体补充维生素和钙及优质蛋白质,有效预防骨质疏松、动脉粥样硬化和高血压。
5.吃一份蔬菜。
早餐一定要保证有一种蔬菜,比如菠菜、西兰花或者胡萝卜,可以降低血压和血脂,有助于缓解压力。同时,多吃一把坚果,如杏仁、花生或核桃,其中含有亚油酸和亚麻酸,可以调节胆固醇水平,给人一定的饱腹感,还可以保护脑细胞。
温馨提示
工作再忙,也要保证有营养的早餐。早餐时间应该在7点~ 9点左右,要细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。