怎么练1字马

1.第一步:髋关节的初始拉伸。前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，手臂抬起，然后骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在劈叉的时候出现，所以你要习惯。对于没有任何字马基础的初学者来说，这个拉伸动作至少要保持30秒。

2.第二步:进一步拉伸臀部，保持第一个姿势，将身体向一侧拉伸，将身体的整个一侧完全打开，进一步拉伸臀屈肌。你会感到臀部肌肉比以前更加紧张。保持一段时间，让肌肉适应。

3.第三步:挑战紧绷的双腿。接下来拉伸腿筋——伸直右腿，勾脚趾，然后双手撑地。注意你的膝盖。如果你感到右腿后侧紧张，保持这个动作，直到紧张感消失。如果你觉得还有拉伸的空间，轻轻向后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感觉，保持30秒左右。

4.第四步:巩固双腿的拉伸。接下来，你需要同时拉伸你的左右腿！坐直，双腿伸直，膝盖不弯曲，背部向上，双手摸脚。注意不要勉强自己，尽力就好，保持并消除那种紧张感，然后加深拉伸程度。在这个过程中，腹部始终处于紧绷状态。

5.第五步:目标转移到大腿内侧。现在是时候伸腿了。你需要拉伸大腿内侧。抬起伸直双腿，向两侧打开，左右手握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两个手指扣住大脚趾，来个快乐宝贝式，把脚收进去。保持这个动作，感受大腿内侧的完全放松。

6.第六步:充分弯曲臀部和腿部。在这一步中，你仍然需要拉伸你的腿筋，平躺，抬起一条腿，保持双腿伸直，尽可能拉向自己。坚持十几秒钟后，可以抓住双脚向胸前弯曲，做一个过度的放松，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深拉伸的程度。

7.第七步:走直马，已经可以试着分了。准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾加深腿部的张开度。当你这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或1分钟，只要感觉肌肉的紧张感消失。