练肌肉最快的方法是什么运动

1.俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候都要尽量保持身体挺直，尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个，这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

2.仰卧起坐。仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式之一。它们不占空间，也非常适合在家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。

3.扭转。与扩胸运动不同，转体运动分别强化背部左右两部分的肌肉。当转向左侧时，背部左侧部分的肌肉得到锻炼，而右侧部分得到锻炼。做转体的时候可以站直，双腿自然分开，做转体的时候不要转腿。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只做上半身旋转。

4.弯腰用哑铃划水。找一把椅子或板凳，左手扶着椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手举哑铃做自上而下的划船，每次半小时；然后换左手拿哑铃，重复。主要可以锻炼背阔肌。

5、单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌。宽握单杠练习有助于加宽肩膀和发展背部肌肉。窄握单杠可以拉长背阔肌。具体方法是:双手尽可能宽地握住健身器上的单杠或八字架，肩部放松，自然下垂。然后弯曲双臂向上拉，直到胸部与杠面平齐，或者至少喉结或脖子背面与杠面平齐，然后放下进行还原，根据身体情况每天练习5-10次。