• 睡前拖延症是怎么回事?

    直觉上,我们似乎将闲暇时间刷手机当成了一种放松自我的方式,尤其是当忙碌了一天下班之后,躺在床上即便是看几个无聊的短视频,我们都有十足的理由告诉自己:只有这时候的时间才是真正属于我的。可实际上,过度依赖手机等一系列电子产品,可能对你的身心反而弊大于利(手机成瘾与抑郁、焦虑的正相关性),如果你在入睡前已经到了不刷几个小时手机就难以入眠的状态,应该警惕一下长此以往的负面作用了。

    虽然,“报复性睡眠拖延”可能说到了你的心坎里,但为了自身的健康,还是请理性地看待睡眠这件事吧。

    我一会就睡了。我就发条信息——然后看一眼Instergram,Facebook和Twitter。反正手机还在我手上,顺便再看几条消息也无妨。转眼之间,一个小时过去了,甚至是两小时、三小时。噢,又完美错过了我的睡觉时间。

    你熟悉这样的场景吗?事实上,这个现象早在几年前就已经有了名字。

    它叫“睡眠拖延症”(bedtime procrastination),用来指这种经常导致睡眠不足的睡前拖延现象。该词最早在2014年,被一名来自荷兰的社会行为学家,福楼·克罗斯(Floor M. Kroese)首次使用。它在当时的正式定义如下:第一,入睡时间被显著延长。第二,没有一个实际原因作为熬夜动机。第三,能意识到拖延睡眠可能造成负面后果。

    当然,你也不一定需要智能手机来逃避睡眠。当你沉迷于电视或电脑屏幕,同样的后果也有可能出现——举个例子,可能你在一集接着一集地刷剧,或者从电子游戏中抽不开身。许多其他活动,从理论上来说,也会阻止人们躺在自己床上,像是看书或者锻炼。

    不过,这一现象只是伴随着电视、电脑,和智能手机的普及而浮出水面。专家因此假设正是电子产品,以及随之而来的娱乐方式,对这一现象的显现起了极大的推动作用。

    睡眠拖延症出现的频率究竟有多高还并不清楚,因为在这一方面还没有定义性的研究。但仅有的研究之一,由克罗斯和她的同事于2014年线上发表的一篇论文,至少说明了这种行为很可能是广泛出现的。许多受访者在一周内超过两天会在白天感到疲倦。数量庞大的调查结果显示,一周晚睡次数(晚于自己预期时间)超过一天的受访对象,会将自己的行为等级评价为有问题的。

    来自美国的数据印证了并不只有荷兰人民才有睡眠拖延症。一项2018年的研究,由维也纳大学心理学家贾娜·库内尔(Jana Kühnel)及其同事发表在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology),证明了睡眠拖延症在德国也遍存在。根据这项研究,德国与荷兰的受访者在推迟睡眠方面频率出奇一致。目前还难以下定任何结论,但是:这项调查并不是所有群体的一个代表性样本,库内尔解释道。

    尽管每个个体所需要的睡眠时间都有着不小的差别,睡眠研究员还是推荐成年人每晚有着7到9小时的充足睡眠。与这一标准比较下,接近一半的18岁及以上德国人民睡眠时间都欠佳,该结论来自2021年由全球消费者数据调查(statista global consumer survey)组织的一项涵盖1000名受访者的问卷。

    大概三分之二的受访者的工作日睡眠时间平均在5到7小时。每晚7到8小时睡眠的受访者数量只占15%。工作日睡眠时间超过8小时的仅占3%。不仅如此,小孩以及青少年同样睡眠不足,德国儿童健康基金会在这份三月起草的声明中不禁叹息。12到17岁的青少年里,八个中就有一个遭受慢性睡眠缺乏,而他们的推荐睡眠时间应该在8到10小时。

    睡眠时间不足的原因可以有很多。根据德国睡眠协会(DGSM)的数据,两到三成的德国市民罹患间歇性的睡眠障碍,6%的德国人口患有慢性睡眠障碍。然而剩下的,则有着其他各种各样的原因,包括能够影响自身的因素。在一项2017年的德国调查问卷中,拖延上床时间的最常见理由是夜间媒体消费(nightly media consumption)。这些受访者事实上有想要早点睡觉的意愿,因此他们的行为被归类为睡眠拖延症。

    睡眠拖延症有时也被称为“报复性睡眠拖延症”,这一词很可能来源于中国。但是库内尔建议不要将两个词的使用混淆。她的理解是,报复性睡眠拖延症和睡眠拖延症完全没有共同之处。

    大致上讲,拖延症形容的是将原本属于紧急或必要的任务、活动的日程进行延后——比如打扫或者写一篇论文——并把这些事情代替为无关紧要的、紧急度不高的事情,像是玩电脑游戏或者看电视。

    而另一方面,报复性睡眠拖延症则是“有预谋地推迟睡眠时间”,这也是为什么她觉得在这个语境中用“拖延症”毫无道理。而“报复性”这一词的加入,大概可能的原因是,由于国人忙碌的工作日——员工一周工作大幅超过40小时——熬夜上床睡觉成为了他们唯一掌控自己生活的方式。熬夜睡眠,在某种程度上意味着,对白天无法按自己意愿做任何事的“复仇”。

    自控力的缺失

    什么样的因素会让早睡变得如此困难?睡眠拖延症也可能和性格有关。举个例子,克罗斯和她的同事早在2014年的论文中就已经提出了睡眠拖延症与自控力之间的假设:有着较弱自控能力的个体更容易出现睡眠拖延。

    不仅如此,研究人员还发现正是这些经常出现睡眠拖延的人,他们在其他方面也同样会有拖延的习惯。对这一现象最简单的解释或许就是常见的性格特征,也就是低自控力。克罗斯以及同事在2016年的书《拖延,健康,以及幸福》(Procrastination, Health, and Well-Being)的一个章节中这样标注道。因此,这意味着推迟枯燥无味的工作并同时放弃完成有趣的活动。许多其他发表文献也指出缺乏自控力是如何成为睡眠拖延症出现的主要原因。

    一旦自我监管出现纰漏,就会造成“想法-行为的裂缝”——即在脑中想法和现实中的行为之间出现差异。这一点尤其在有助身体健康的行为中经常出现,想想那些由衷想要锻炼身体、吃健康食物,或者戒烟的人们,最后是如何惨败的。在这些情况下,研究人员已经将“想法-行为的裂缝”研究若干遍了。

    睡眠时型的影响

    然而,并不是所有的科学家都赞同睡眠拖延症仅仅只是自控力缺乏的产物。在库内尔以及同事在2018年发表在《心理学前沿》的研究,她们在来自各个行业的总共108名受访者中,进行了有关自控力对睡眠拖延症影响的调查。不仅如此,三名心理学家还将目光移向了另一个因素:被试的睡眠时型(chronotype)。

    结果显示,晚期时型——也被称作夜晚型,或“猫头鹰型”——要比早期型,或“百灵鸟型”更易于在工作日出现睡眠拖延症。晚期时型的人不得不在早上早起上班,并被迫适应本属于早起时型的作息,库内尔说道。但正因为他们在当天晚上非常疲惫,所以才难以更早地入睡。这也是为什么最终他们会更容易经历睡眠拖延症。“我们的发现与目前盛行的说法相悖,即睡眠拖延症主要是由于缺乏自我监管能力造成的。”她解释道。

    2019年,两名来自波兰的研究学者想找到其他可能加深睡眠拖延症的影响因素。他们发现它的出现和受试者的居住地、受教育水平,或家庭状况(家中是否与伴侣或小孩)都没有明显关联。不过,女性的睡眠拖延倾向要比男性稍微频繁一点。与参与研究的未上学受试者相比,学生也是如此。

    严重的后果

    从临床角度来看,睡眠拖延症并不一定是有害的。只有当它造成的睡眠不足成为日常习惯后,这一现象才会引发健康问题。夜间休息不足的后果最有可能直接影响的当然是第二天:萎靡不振、无法集中注意,更难以完成工作,不论是精神上还是身体上。但是比这更严重的,是它带来的长期影响:慢性睡眠不足会导致心血管疾病的发生、肥胖、糖尿病,以及抑郁症。

    研究还表明,就算是轻度睡眠不足也会损伤机体免疫系统。青少年需要充足的睡眠来保证大脑的发育,否则过少的睡眠可能会造成认知障碍。不仅如此,缺少睡眠还会让自控力变糟,后者又会进一步增加拖延的频率——从而形成恶性循环。

    来自中国的研究者提供的数据证明,在大部分大学生中出现的抑郁症状或许和睡眠拖延症相关。根据2020年一项研究,国内有着抑郁症状人群的睡眠拖延频率与没有症状的相比显著升高。尤其是一些严重的抑郁症状和睡眠拖延有着明显的关系。

    中国的另一项于2021年发表的研究,揭示了智能手机的过度使用,在睡眠拖延、睡眠质量和抑郁症状相关的现象中,是如何扮演重要角色的。同年的另一篇研究,展示了“沉迷智能手机”的女性和男性学生更容易陷入抑郁和焦虑,并且更有可能拖延睡前时间。有着低自控力的人群尤其容易受到影响。

    行为与想法合轨

    所以当深夜时收到电视剧最新一集更新的消息,或看到诱人的信息在手机屏幕上滚动时,你该怎么做?我们的目的并不是非要每晚8小时的睡眠,或者必须在12点前上床,克罗斯和她的同事在2016年书中的某个章节里写道。恰恰相反,明智的干预应该帮助患者让其行为与想法合轨。

    而要想这么做,首先是意识到睡觉延迟有着负面作用。克罗斯和同事推荐提高我们的认知,尤其睡眠不足对健康和幸福造成的后果。很多人总是抱怨晚上睡眠时间太短而且感到疲惫,但同时他们也经常不会把早点睡觉作为解决方式。所以,他们首先应该意识到,就算是这样一个小小的行为上的改变,也会有这积极的影响。

    克罗斯还推荐我们思考夜晚的日程安排以及睡眠喜好倾向。举个例子,你可以问问自己究竟在几点打算上床睡觉、还有几点准备做什么。基于这些,就能够为睡眠时间提供一个不易动摇的目标。

    不仅如此,还有证据表明,健康的睡眠卫生(sleep hygiene)同样有助于预防睡眠拖延。这一日常安排包括在睡前避开接触可能刺激大脑的活动,保持一个规律的睡眠节奏——所有这些也适用于睡眠失调,也就是难以入睡或频繁惊醒、长时间难以入睡的人群。

    给自己制定明确的规则也是可行的。比如,你可以定一个手机不能带进卧室的规矩,或者在某个时间点后必须关闭所有的电子设备和灯光。设计自己的睡眠环境,减少周围可能带来的诱惑也有帮助——举个例子,把电脑留在书房或把电视机装在客厅。

    心理治疗师也推荐在白天给自己安排更多的娱乐和休息时间,这样你就不用等到晚上才有时间一刻不停地盯着屏幕。因为在仅数个小时后的第二天,你就要为这一随着时间推移变得越来越猖獗的娱乐方式付出代价。所以,请关掉电视,放下手机,闭上眼睛吧!

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