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  • 每天喝8杯水的正确打开方式

    水是生命之源。因为它特别重要,人们常忘记了“水是营养素之一”的事实,而是把它与空气、阳光、土地“结盟”。水是地球上生命赖以生存的基本条件,而不仅仅是营养成分。人只要有水,即使没有食物,仍可生存2~3周。若没有水,人只能生存3天。若没有空气,人仅能存活3分钟,可见水对于人的生命是仅次于空气的关键物质。

    关于人体内的水,你了解多少?

    成年人体内的水分占比在60%左右,会因年龄、性别、胖瘦、所居住的环境等因素的不同而存在个体差异。随着年龄增长,身体含水量逐步降低,会感觉越来越“干”。再比如男性体内的含水量一般都会高于女性,其中一个原因是男性肌肉的含量更多,肌肉可以储水。而女性脂肪的含量相对高,要想抗老,一定要注意补水和增加肌肉量。

    水在体内的主要作用

    水作为良好的溶剂,参与体内的物质转运。无论是给细胞运送营养物质,还是从细胞运走代谢废物,都离不开水的参与。

    强大的润滑作用。水既是关节润滑剂,又是口腔、胃肠道、呼吸道等处黏液生成所需的物质。

    参与体温调控。水作为汗液的主要成分,通过皮肤蒸发或出汗带走身体多余的热量,从而保持体温的恒定。

    人体内水分的来源

    饮水:包括各种饮用水,也包括茶、咖啡、果汁等饮料,占主要部分,约60%或更多。

    食物:主要是植物性食物,特别是蔬菜水果根据烹调饮食习惯,此部分来源的水分可占到20%~30%。

    机体内生水:蛋白质、碳水化合物、脂肪在代谢过程中都会产生水,但此部分占据的比例很少,约10%。

    人体水分的流失途径

    排尿(最主要的途径)。

    排便。

    呼吸。

    皮肤蒸发(出汗)。

    人每天需要补充多少毫升的水?

    根据测算,人体每天大概需要2500 ml的水来补充因排尿、排便、呼吸、皮肤蒸发等生理活动损失的水分。其中约300 ml来自人体内生水(代谢产生的水),其余都需要食物和水来补充。也许,大家都听说过,每天要喝8杯水。但具体操作起来,需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢?

    其实,每天饮水量与我们的体重大小、年龄、饮食结构、活动(运动)量、所处的环境(潮湿还是干燥)、身体状况(如生病、妊娠等),甚至天气(寒冷或炎热)等因素都有关系。

    中国居民营养膳食指南推荐:在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝7~8杯水最为合适。一杯是指用一次性纸杯的量,约200 ml。如此计算,一个轻体力活动的健康成年人,在温和气候条件下,每天喝1500~1700 ml的水就可以满足人体的需要。在此基础上,如果出现运动量增加、天气炎热等排汗增多的情况,或者饮酒等导致代谢加快、排尿增多的情况,可以增加饮水量。

    喝水的正确打开方式

    8杯水在什么时间喝

    早上7点左右:起床后空腹的第1杯水特别重要。可以饮水200~300 ml,用来补充一夜睡眠丢失的水分,降低血液黏度,并唤醒身体和胃肠道,为吃早餐做准备。

    上午9时左右:来到办公室或开始上午工作前的1杯水。

    上午11时左右:上午工作间歇时喝1杯水。

    中午12时30分左右:午餐半小时后喝1杯水。

    下午15时左右:下午工作间歇喝1杯水。

    下午17时左右:离开办公室前喝1杯水。

    下午18时30分左右:晚餐半小时前喝1杯水。

    晚上22时左右:睡觉前喝1杯水。

    上面的喝水时间表,只是一个参考。原则上,除了早上起床后空腹的第一杯水有明确的时间建议,其他喝水时间可以是一天中的任何时候,对于喜欢喝水的人来说,时间表根本不是问题。但对于不爱喝水,或者常忘记喝水的人来说,给自己设定一个喝水的时间表还是很有必要的。

    如何喝水

    早晨空腹的第1杯水,可以是温度为50~60℃(有一定温度但不烫,不需要一边吹一边喝)的白开水、淡盐水或者柠檬水。

    白天可以饮用白开水、矿泉水、茶、咖啡等,可以交替饮用。

    晚上要避免含咖啡因的饮料及含糖量高的饮料,还是喝水温适中的白开水比较好,也可以选择蜂蜜水、柠檬水。

    晚上21时后,笔者一般就不会再喝水了,一是不愿意半夜起床,影响睡眠。二是晚上喝水多第2天容易出现眼袋。要避免晚上喝水量多,但前提是晚餐清淡,少盐少油才行。

    喝水的注意事项

    喝水要少量多次,即使是口渴的时候,也尽量避免一饮而尽,一次性喝大量水,会加重肠胃道负担,稀释胃液,影响消化。

    别等口渴才喝水,不渴并不意味着体内不需要水,一旦出现口渴,说明体内已经缺水。

    睡前少喝水,睡醒后多喝。

    进餐前和进餐时要少喝水,这样不利于食物的消化吸收。

    剧烈运动之后不要立即大量饮水,先小口喝,润润嗓子,30分钟之后再继续补充。

    喜欢泡澡或泡温泉的人,注意在泡澡前、出汗后及时补充水分。

    不喝反复烧开的水。饮水机的热水最好随喝随烧,不要使水一直处于加热或保温状态。

    作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士

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